스스로 지키는 건강한 생활습관

스스로 지키는 건강한 생활습관

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심뇌혈관질환, 당뇨병, 만성호흡기질환, 암 등 만성질환은 주요한 사망 원인 및 장애 요인입니다. 이러한 만성질환을 예방하기 위해서는 음주, 흡연, 나쁜 식습관, 신체활동 부족 등 생활습관을 관리해야 합니다. 생활습관은 유전적 요인과는 달리 본인의 의지와 노력으로 개선할 수 있기 때문에 더욱 중요합니다.

착한 주량 지키기

주량의 사전적 의미는 '마시고 견딜 정도의 술의 분량'입니다. 완전히 취하는 것이 아니라 취기가 적당히 느껴지는 양을 뜻하는 것으로 자신의 주량을 바로 알고, 스스로 책임질 수 있는 음주를 하며, 타인의 주량을 존중해야 합니다.

저위험 음주량

술자리는 주 1회 이하로 하되, 소주잔을 기준으로 한 번 섭취시 남자는 5잔, 여자는 2.5잔을 넘지 않도록 합니다. [출처: 한국건강증진재단, 저위험 음주 가이드라인(2014)]

금연, 시작하고 유지하기

"금연 중입니다."라고 말하고, 흡연공간을 피하는 게 좋습니다. 최종목표는 금연이 아니라 '건강'이라는 것을 생각하셔야 합니다. 아래의 '4D'로 흡연 욕구를 다스려 성공적인 금연을 실행 합시다. 금연이 혼자서 해내기 어렵다면 금연도우미를 활용해 봅시다.

흡연욕구다스리기(4D)

Dalay(지연하기) - 흡연욕구가 생길 때 반응을 지연합니다. 흡연욕구는 담배를 피우나 안 피우나 몇 분만 지나면 사라질 것입니다. 당근, 오이, 미역이나 무가당 껌, 은단 등을 활용해 보세요.

Drink water(물 마시기) - 시원한 물은 입 속의 감각을 다르게 하여 흡연욕구를 많이 없애줍니다. 그리고 물은 니코틴과 각종 노폐물의 배설을 촉진시킵니다.

Do something different(다른 생각하기) - 다른 것에 몰두하여 주의를 흡연 외에 다른 곳으로 전환시킵니다.

Deep breathing(심호흡하기) - 심호흡은 담배연기를 깊게 빨아들이는 흡연습관을 대체할 수 있는 방법으로, 눕거나 앉아서 혹은 걸으면서도 할 수 있습니다. 뇌에 더 많은 산소를 공급함으로써 긴장을 이완시킵니다.

올바른 외식 습관 익히기

저칼로리, 저염식단이 몸에 좋다는 사실을 알고 있지만 삼시세끼를 모두 집에서 먹을 수 없는 성인들은 식단 자체를 통제하기가 어렵다. 불가피하게 외식을 해야 한다면 이렇게 대처해 봅니다.

외식 시에도 식사량을 일정하게 유지합니다. 외식메뉴의 대부분은 열량이 높으므로 주의를 가집니다. 메뉴 주문 시 한 번에 많이 주문하지 말고 부족하면 추가로 주문 하도록 합니다. 외식을 위해 식사를 거르는 행동은 하지 않습니다. 뷔페요리는 과식하기 쉬우므로 자신의 양에 맞추어 먹을 만큼만 덜어서 먹습니다. 자신의 식사 계획에 맞춰 다양한 식품군이 골고루 포함된 식사를 합니다. 메뉴를 선택할 때는 상대적으로 열량이 낮은 쪽을 고릅니다.

1일 최소 운동 실천하기

하루 150칼로리 또는 일주일에 1.000칼로리를 소비할 수 있을 정도의 운동 또는 신체활동을 '1일 최소 운동'으로 합니다. 가벼운 강도의 신체활동은 보다 긴 시간이 필요하고, 활발한 활동은 짧은 시간으로도 원하는 효과를 얻을 수 있습니다.

15~20분 정도의 시간으로 효과를 얻을 수 있는 운동 및 신체활동 - 계단오르기, 달리기(2.4km), 줄넘기, 자전거타기(6.4km), 농구, 수영, 삽으로 눈 치우기

30~45분 정도의 시간으로 효과를 얻을 수 있는 운동 및 신체활동 - 수중 에어로빅, 걷기(2km), 산책, 자전거타기(8km), 댄스, 배구, 정원가꾸기, 낙엽치우기

45~60분 정도의 시간으로 효과를 얻을 수 있는 운동 및 신체활동 - 세차 및 왁스칠, 집안청소